Wie gehe ich mit Ablehnung um? Was jetzt zuerst zu tun ist, in der richtigen Reihenfolge

Sondern: “Ich habe heute um 14 Uhr eine Absage per Mail bekommen, ohne Begründung.”

Das wirkt wie eine Formalität und ist keine. In den ersten Stunden nach einer Ablehnung wächst die Situation in Ihrem Kopf über das hinaus, was tatsächlich vorgefallen ist. Aus einem Satz wird ein Urteil. Aus einem Nein wird eine Aussage über Ihre ganze Person. Aus einer Entscheidung wird eine Prognose für alles, was noch kommt. Der aufgeschriebene Satz ist Ihr Anker: Er steht fest, auch wenn Ihre Bewertung in den nächsten Stunden schwankt, und sie wird schwanken.

Schreiben Sie darunter zwei Zeilen:

• Was ich weiß: die Tatsache, der Wortlaut, der Zeitpunkt.
• Was ich nicht weiß: die Gründe, die interne Abwägung, was die andere Seite gedacht hat.

Wenn die zweite Liste länger ist als die erste, und das wird sie fast immer sein, dann ist das kein schlechtes Zeichen. Es ist nur wichtig zu sehen: Sie reagieren in diesem Moment zu einem großen Teil auf Dinge, die Sie gar nicht wissen.

• Gehen Sie eine Runde um den Block, zügig und ohne Ziel.
• Oder machen Sie etwas mit den Händen: aufräumen, Geschirr spülen, im Garten arbeiten.
• Oder setzen Sie sich hin und atmen Sie bewusst, wobei das Ausatmen spürbar länger dauert als das Einatmen.

Was Sie in dieser Stunde nicht tun: das Handy kontrollieren, die Mail noch einmal lesen, die Situation jemandem erzählen, im Kopf nach Erklärungen suchen. Das ist kein Verdrängen. Sie ändern nur die Reihenfolge: Erst soll der Körper ankommen, dann der Kopf.

Ein praktischer Punkt, der oft übersehen wird: Essen und Schlaf. Wer nach einer Absage den Abend durchgrübelt und das Abendessen ausfallen lässt, startet am nächsten Morgen mit einer deutlich schlechteren Ausgangslage. Behalten Sie Ihren normalen Tagesablauf bei, auch wenn sich das in diesem Moment sinnlos anfühlt. Genau dieser Ablauf trägt Sie durch die ersten Tage.

Schreiben Sie die Impulse auf, statt sie auszuführen. Das hat zwei Wirkungen: Der Druck sinkt spürbar, weil der Gedanke damit für den Moment erledigt ist, und Sie können am nächsten Tag nachlesen, was Sie abends für eine gute Idee gehalten haben. In der Regel streichen Sie beim Durchlesen zwei von vier Punkten, und die übrigen zwei formulieren Sie neu.

Es gibt genau eine Ausnahme von der Sperrfrist: eine sachliche Frist, die tatsächlich läuft. Wenn eine Rückmeldung bis morgen Mittag erwartet wird, dann beantworten Sie sie. Kurz, sachlich, in drei Sätzen, ohne Begründungen und ohne Nachfragen. Alles Inhaltliche hat Zeit.

Dann ist der Vorgang beendet. Legen Sie das Blatt weg.

Wenn die Frage am Abend wiederkommt, und sie wird wiederkommen, lautet Ihre Antwort an sich selbst: “Das habe ich heute um 11 Uhr geprüft, das Ergebnis liegt schriftlich vor.” Das ist keine Schönfärberei. Es ist die Durchsetzung einer Grenze, die Sie sich selbst gesetzt haben, und sie wird mit jedem Mal leichter durchzusetzen.

Zwei Dinge gehören ausdrücklich nicht in diesen Schritt. Erstens die Suche nach einem Muster über Ihr ganzes Leben, von der Schulzeit bis heute. Zweitens die Frage, was diese Ablehnung über Ihren Wert als Mensch aussagt. Beide Fragen sind in den ersten Tagen nicht beantwortbar, weil Ihre Einschätzung in dieser Phase systematisch verschoben ist. Verschieben Sie sie auf später, oder in ein Gespräch mit jemandem, der Abstand zu Ihnen hat.

• Wie oft habe ich heute an die Sache gedacht? Grob eingestuft: selten, mehrmals, ständig.
• Wie stark war es, als ich daran gedacht habe? Auf einer Skala von 0 bis 10.

Mehr nicht. Das dauert zehn Sekunden und erspart Ihnen die unzuverlässigste Auskunft, die es gibt: Ihre Erinnerung an die letzten Tage. Diese Erinnerung wird immer vom jeweils letzten Abend dominiert. Ein einzelner schwerer Abend färbt dann Ihre Einschätzung der ganzen Woche, auch wenn vier Tage davor spürbar leichter waren.

So sieht ein normales Abklingen aus:

Nach vier Wochen haben Sie genug Daten, um die eine Frage zu beantworten, auf die es jetzt ankommt: Geht das hier den normalen Weg, oder nicht?

In Hamburg ist Chaker Cheniti Ihr Ansprechpartner, Hypnose-Coach und Bestsellerautor. Zu seinen Schwerpunkten gehören laut seinem Profil Ängste, Beziehungen, emotionale Blockaden, Schlaf, Leistungsfähigkeit und Prüfungsangst. Das sind unter anderem genau die Bereiche, in denen sich eine nicht abklingende Reaktion auf Ablehnung im Alltag zeigt: in der Nachtruhe, in der Leistung, im Umgang mit anderen.

Ein Punkt gehört zur ehrlichen Einordnung dazu: Hypnose wird hier als Verfahren beschrieben, das eine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung ergänzt und nicht ersetzt. Wenn Ihre Beschwerden stark sind oder sich über Wochen nicht verändern, ist der Weg über Ärztin oder Arzt beziehungsweise eine Psychotherapie der richtige erste Schritt. Ein Coaching kann daneben stehen.