Tipps für einen gesunden Schlaf

Der gesunde Schlaf

Gesunder Schlaf ist kein Zufall. So gibt es viele Wege, den eigenen Schlaf zu verbessern. Das fängt schon mit der Matratze im Bett an. Wie alt ist diese? Nach fünf Jahren können Sie die Matratze gerne einmal austauschen. Vielleicht wird dann auch der Schlaf besser. Gönnen Sie sich schon vor dem Schlafen eine Auszeit, möglichst ohne digitale Medien. Wenn Sie lesen möchten, dann nutzen Sie ein gedrucktes Buch, das blaue Licht eines Bildschirms hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Gönnen Sie Ihrem Körper jeden Tag etwas Bewegung, dann findet er in der Nacht leichter zur Ruhe. Aber verlegen Sie den Sport nicht in die Zeit vor dem Zubettgehen. Mit hohem Puls ist das Einschlafen nicht einfach. Machen Sie die Zeit vor dem Zubettgehen zu einem Ritual. Wie wäre es mit einem Stück Obst vor dem Schlafengehen? Oder einer Tasse Tee? Trinken Sie aber auch nicht zu viel, sonst müssen Sie das Bett wieder verlassen, noch bevor Sie so richtig gut eingeschlafen sind.

1. Die Einschlafphase

In dieser Phase tritt die muskuläre Entspannung des Körpers auf, wir sind aber durch Geräusche oder andere äußere Wirkung noch leicht aufzuwecken.

2. Die Leichtschlafphase

Nun bereitet sich der Körper auf die Tiefschlafphase vor. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, die Körpertemperatur sinkt.

3. Die Tiefschlafphase

Die Gehirnwellen des Schlafenden verlangsamen sich, der Körper reagiert nur noch begrenzt auf Außenreize. Auch Außengeräusche wecken den Schlafenden nicht mehr auf.

4. Der sehr tiefe Schlaf

In dieser Phase kann sich der Körper regenerieren. Die schlafende Person kann nur schwerlich durch äußere Reize geweckt werden.

5. Der REM-Schlaf

Das sind lebhafte Traumphasen. Die Augen bewegen sich und die Psyche verarbeitet die Erlebnisse und Emotionen des Tages.

Wenn der Schlaf aus dem Tritt kommt…

Verschiedene Lebensumstände können dazu führen, dass der Schlafende seinen Schlaf-Rhythmus verliert. Das kann etwa die Schichtarbeit (vor allem die Nachtschicht) sein, oder auch das Nachholen von schlechtem Schlaf am Tag. Aber auch Angst- und Spannungszustände können die reinsten „Schlafräuber“ sein. Vor allem, wenn dies zur Anspannung vor dem Einschlafen führt. Wer im Bett zu Grübeln beginnt, dem ist die schlechte Nacht schon fast ins Bett gelegt. Was habe ich heute wieder alles falsch gemacht? Warum habe ich wieder das falsche gesagt? Wer mit Sorgen ins Bett geht, braucht sich über eine unruhige Nacht nicht zu wundern.

So verbessern Sie die eigene Schlafhygiene!

Ganz pragmatische Methoden können Ihnen dabei helfen, den eigenen Schlaf zu verbessern. Dies wird auch als Schlafhygiene bezeichnet.

• Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung. Das sollte ein dunkler Raum sein, eine angenehme Temperatur und möglichst wenig Außengeräusche. Auch eine gute Belüftung des Raumes hilft, gut zu schlafen.
• Guter Schlaf setzt auf Routine. Gehen Sie nach Möglichkeit immer zum selben Zeitpunkt ins Bett.
• Tagsüber braucht Ihr Körper Bewegung, um nachts gut zu schlafen. Sorgen Sie auch für Schlechtwettertage für die notwendige Bewegung. Wenn draußen die Sonne scheint, nutzen Sie diese Zeit, damit Ihr Körper seinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder findet.
• Verzichten Sie auf stimulierende Getränke mit Koffein vor dem Schlafengehen. Rauchen Sie nicht und versuchen Sie auch nicht, sich mit Alkohol zu betäuben.
• Entwickeln Sie eine tägliche Routine vor dem Schlafengehen. Das kann eine Meditation sein oder auch ein Vollbad. Oder Sie lesen ein Buch bei gedämpftem Licht.
• Schalten Sie die Bildschirmmedien rechtzeitig aus. Der Fernseher hat im Schlafzimmer nichts zu suchen. Und auch das blaue Licht des Handys kann den Schlaf stören. Außerdem neigen die Nachrichten auf dem Smartphone dazu, dass Sie immer wieder an den Alltag erinnert werden.